走5公里 vs 跑5公里，哪个对身体益处更大？答案出乎意料

在全民健身的热潮下，“每天5公里”成了不少人的运动小目标。有人偏爱轻松惬意的健步走，也有人钟情于挥汗如雨的慢跑。那么，在相同的距离下，到底是走路还是跑步对身体更有益呢？一项最新研究给出了出乎意料的答案。
一、研究怎么说？
央视网、新华报业网等权威媒体近期都报道了一项发表在《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究：
研究规模：追踪3.3万名跑者与1.5万名走路者，历时6年。
核心结论：在降低高血压、高胆固醇、2型糖尿病和冠心病风险方面，跑步与走路效果基本持平；但当两者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇风险上甚至略高于跑步。
具体数据（每增加1个代谢当量MET的能耗）：
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二、为什么走路反而“胜出”？
能量消耗更持久
走路强度低，可持续时间更长，总能量消耗并不逊色于短时间跑步。
关节冲击更小
走路时双脚交替着地，对膝盖、踝关节的冲击力远低于跑步，更易长期坚持。
代谢过程更平稳
走路时心率、血压波动较小，身体在“润物细无声”中改善血管弹性和血脂水平。
三、跑步就没有优势了吗？
并非如此。研究同时指出，如果把体重指数（BMI）纳入考量，跑步在提升基础代谢率、燃脂效率方面依旧优于走路。因此：
想快速减脂、提升心肺功能：优先选跑步。
想稳态改善血压、血脂：走路性价比更高。
关节不好、体重偏大或65岁以上：走路更安全。
四、如何把5公里效果最大化？
时间
上午8—10点：可降低16%冠心病、17%中风风险。
下午16—18点：适合上班族，避免影响睡眠。
频次
每周3—5次，每次30—60分钟为佳。跑5公里大约30分钟，走5公里大约60分钟。
强度
走路可加快步频至“微喘但能说话”的状态；跑步则控制在“能完整说一句话”的中等强度。
结语
跑步与走路从来不是二选一，而是“因人而异、因目标而异”。如果你追求高效燃脂、体能进阶，可以跑起来；如果更看重安全、可持续，那就稳步前行。无论哪种方式，坚持才是最大的“健康红利”。