Fit werden und abnehmen: Anleitung mit Wochenplan
📘 Anleitung: Abnehmen & Fit werden
1. Kaloriendefizit einhalten
• Ca. 300–500 kcal weniger als dein Tagesbedarf.
• Faustregel: Teller halb Gemüse, ¼ Eiweiß, ¼ komplexe Kohlenhydrate.
2. Proteinreich essen
• Ca. 1,5–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• Beispiele: Huhn, Fisch, Eier, Magerquark, Hülsenfrüchte.
3. Trinken & Schlafen
• 2–3 L Wasser täglich.
• 7–9 Stunden Schlaf.
4. Training mixen
• Krafttraining (Muskelaufbau & Fettverbrennung).
• Cardio/HIIT (Ausdauer & extra Kalorienverbrauch).
• Bewegung im Alltag (10.000 Schritte).
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📅 Wochenplan (Beispiel)
👉 Anpassbar an dein Niveau (Gewichte variieren).
👉 Jede Einheit: 5–10 Min Warm-up + 5 Min Dehnen.
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Montag – Kraft Ganzkörper
• Kniebeugen: 3×12
• Liegestütze oder Bankdrücken: 3×10
• Rudern mit Hanteln oder Kabel: 3×12
• Plank: 3×45 Sek.
• 20 Min zügig gehen oder Radfahren
Essen:
• Frühstück: Haferflocken mit Beeren & Skyr
• Mittag: Hähnchen, Vollkornreis, Brokkoli
• Snack: Mandeln + Apfel
• Abendessen: Lachs mit Ofengemüse
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Dienstag – Cardio + Core
• 30–40 Min lockeres Joggen, Radfahren oder Crosstrainer
• Core-Zirkel (2 Runden):
• Russian Twists 3×20
• Beinheben 3×12
• Side Plank 3×30 Sek./Seite
Essen:
• Frühstück: Omelette mit Gemüse
• Mittag: Thunfisch-Salat mit Kichererbsen
• Snack: Magerquark mit Banane
• Abendessen: Pute mit Süßkartoffel & Bohnen
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Mittwoch – Kraft Oberkörper
• Schulterdrücken: 3×10
• Klimmzüge oder Latzug: 3×8–10
• Bizepscurls: 3×12
• Trizeps-Dips: 3×12
• Bauch: Plank-to-Elbow 3×12
Essen:
• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado & Ei
• Mittag: Linsensuppe mit Huhn
• Snack: Proteinshake + Nüsse
• Abendessen: Rinderhack mit Zucchini-Nudeln
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Donnerstag – HIIT + Beine
• HIIT-Training (20 Min):
• 30 Sek Sprint / 90 Sek Gehen (8 Runden)
• Beinzirkel:
• Ausfallschritte 3×12
• Glute Bridge 3×15
• Wadenheben 3×20
Essen:
• Frühstück: Skyr mit Hafer & Beeren
• Mittag: Quinoa-Salat mit Gemüse + Feta
• Snack: Hüttenkäse mit Gurken
• Abendessen: Gebratener Lachs mit Spargel
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Freitag – Kraft Ganzkörper
• Kreuzheben (leicht/moderat): 3×10
• Liegestütze 3×max
• Rudern einarmig 3×12
• Bulgarian Split Squats 3×12 pro Bein
• Plank mit Schultertipps 3×12
Essen:
• Frühstück: Smoothie (Spinat, Banane, Proteinpulver)
• Mittag: Hähnchen-Wrap Vollkorn
• Snack: Handvoll Walnüsse + Karottensticks
• Abendessen: Forelle mit Ofenkartoffel
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Samstag – Ausdauer + Mobility
• 45–60 Min lockeres Radfahren, Wandern oder Schwimmen
• 15 Min Dehnen & Mobility
Essen:
• Frühstück: Vollkorn-Porridge mit Chia & Beeren
• Mittag: Falafel-Bowl mit Quinoa
• Snack: Proteinriegel
• Abendessen: Omelette mit Gemüse & Käse
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Sonntag – Erholung & leichte Aktivität
• Spaziergang 30–60 Min
• Yoga oder Stretching 20 Min
Essen (lockerer Tag, 80/20-Regel):
• Frühstück: Rührei + Vollkornbrot
• Mittag: Pute, Couscous, Gemüse
• Snack: Obst + Nüsse
• Abendessen: Pizza/leichter Cheat erlaubt (aber achte auf Menge 😉)
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🔑 Tipps zum Dranbleiben
• Essen & Training tracken (z. B. mit MyFitnessPal).
• Feste Essenszeiten helfen gegen Heißhunger.
• 1x pro Woche Fortschritt messen (Gewicht, Maße, Fotos).