Gesundes Essen
Gesundes Essen bedeutet, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen – ohne ihn zu überfordern. Es geht um Ausgewogenheit, Vielfalt und natürliche Lebensmittel. Hier ist eine kompakte Übersicht mit Tipps, Lebensmitteln und einem Tagesbeispiel:
🥦 Grundregeln für gesundes Essen
- Frisch & unverarbeitet bevorzugen
➤ Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
- Gemüse ist die Basis
➤ Ziel: mindestens 400–500 g Gemüse täglich.
- Gute Fette statt billige Öle
➤ Avocado, Nüsse, Olivenöl, Lachs.
- Komplexe Kohlenhydrate wählen
➤ Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Quinoa.
- Ausreichend Eiweiß zuführen
➤ Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu.
- Zucker & Weißmehl stark reduzieren
➤ Lieber mit Obst süßen oder Datteln/Stevia.
- Trinken: Wasser ist Nr. 1
➤ 1,5–2,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.
✅ Gesunde Lebensmittelgruppen
Kategorie Gute Beispiele
Gemüse & Obst Brokkoli, Spinat, Beeren, Äpfel, Karotten
Eiweißquellen Linsen, Eier, Joghurt, Hähnchen, Quark, Tofu
Vollkornprodukte Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa
Gute Fette Avocado, Walnüsse, Chiasamen, Olivenöl
Getränke Wasser, Kräutertee, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee
🧑🍳 Tagesbeispiel für gesunde Ernährung
Frühstück:
Haferflocken mit Banane, Zimt, Nüssen & Skyr
Snack:
Handvoll Mandeln + 1 Apfel
Mittagessen:
Quinoa-Bowl mit Gemüse, Kichererbsen & Tahin-Dressing
Snack:
Naturjoghurt mit Beeren
Abendessen:
Gebratenes Gemüse mit Tofu oder Lachs + Süßkartoffeln
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