💪 7-Tage-Shred-Plan: So bekommst du in einer Woche sichtbarere Bauchmuskeln

Viele Menschen träumen davon, ihre Bauchmuskeln endlich sichtbar zu machen – am besten so schnell wie möglich. Der sogenannte „Shred“ beschreibt eine Phase, in der überschüssiges Körperfett reduziert wird, um eine definierte, ästhetische Optik zu erzielen. In diesem Artikel zeige ich dir eine effektive 7-Tage-Strategie, die auf Ernährung, Training und Wassermanagement basiert – wissenschaftlich fundiert, aber pragmatisch umsetzbar.

🧠 Warum dieser 7-Tage-Plan funktioniert

Ein radikaler Fettverlust ist in einer Woche biologisch begrenzt – aber die visuelle Veränderung kann massiv sein, wenn man gezielt:

Entzündungen reduziert

Wasserhaushalt manipuliert

Kohlenhydratspeicher leert und kontrolliert wieder auffüllt

Muskeltonus durch Training optimiert

📉 Phase 1: Die ersten 4 Tage – Entleeren & Definieren

Ernährung:

Kaloriendefizit von 800–1000 kcal/Tag

Low Carb (max. 50g KH/Tag)

Proteinreich: 2–2,5g Protein/kg Körpergewicht

Viel Gemüse, gesunde Fette (z. B. Fischöl, Nüsse, Avocado)

Kein Zucker, kein Alkohol, keine Fertigprodukte

Training:

Fokus auf Ganzkörper-Workouts mit Supersätzen

20–40 Minuten täglich, z. B.:

Kniebeugen + Plank

Push-ups + Mountain Climbers

Pull-ups + Leg Raises

Wasserhaushalt:

4–5 Liter Wasser täglich trinken

Ziel: Natriumausscheidung erhöhen, Entwässerung einleiten

💧 Phase 2: Tag 5–7 – Entwässern & Laden

Ernährung:

Reduzierung der Kohlenhydrate auf 20–30g/Tag bis Tag 6

Ab Tag 7: gezielte Re-Feed-Phase mit 150–200g Carbs, bevorzugt aus Kartoffeln, Reis, Hafer

Weiterhin hohe Proteinzufuhr

Salzreduktion an Tag 6 & 7 (max. 1–2g/Tag