Gesund abnehmen
Gesund abnehmen in kurzer Zeit ist möglich – aber wichtig ist, dass es nachhaltig und ohne extreme Maßnahmen geschieht. Hier sind die wichtigsten Prinzipien:
🔑 Grundprinzipien für gesundes Abnehmen in kurzer Zeit
- Kaloriendefizit – aber moderat
Ziel: 300–500 kcal weniger pro Tag als dein Bedarf
So verlierst du ca. 0,5–1 kg Fett pro Woche – ein gesundes Tempo
- Eiweißreich essen
1,2–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag
Hält satt, schützt Muskeln und kurbelt den Stoffwechsel an
👉 Gute Quellen: Magerquark, Hähnchen, Tofu, Eier, Linsen
- Verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren
Weißmehl, Zucker und Fast Food möglichst vermeiden
Stattdessen: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren
- Trinken statt Kalorien trinken
Nur Wasser, Tee, schwarzer Kaffee
👉 Keine Säfte, Limos, Alkohol – sie sabotieren das Defizit
- Bewegung erhöhen – auch ohne Fitnessstudio
Täglich 8.000–10.000 Schritte
2–4x/Woche Krafttraining (auch zuhause mit Körpergewicht)
HIIT-Workouts sind besonders effektiv bei wenig Zeit
- Schlaf & Stress nicht unterschätzen
7–8 Stunden Schlaf pro Nacht
Stresshormone wie Cortisol hemmen den Fettabbau
⚠️ Was du vermeiden solltest:
Crash-Diäten oder Hungern
Detox-Kuren oder teure „Wunderprodukte“
„Kein Fett“ oder „No Carb“ – der Körper braucht beides in Maßen
💡 Beispiel-Tagesplan (ca. 1500–1800 kcal)
Frühstück:
Haferflocken mit Skyr, Beeren, Leinsamen
Mittagessen:
Hähnchenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffel
Snack:
Handvoll Nüsse oder ein Eiweißshake
Abendessen:
Gemüsepfanne mit Tofu oder Lachs
Wenn du magst, kann ich dir auch:
Einen individuellen Essensplan erstellen
Trainingsideen für zuhause geben
Oder ein realistisches Wochenziel festlegen
Was brauchst du?