🌟 Tag 3 meiner ketogenen Ernährungsumstellung – ich komme in Fahrt! 🌟

Mit 60 Jahren und 85 kg starte ich voll motiviert durch.
Mein Ziel: viszerales Bauchfett loswerden, Bauch & Brust formen und die Energie wieder richtig zum Fließen bringen.
Heute zeige ich euch, was ich an Tag 3 meiner Keto-Reise gegessen und ergänzt habe – inkl. aller Nährwerte.

🍽️ Meine Ernährung im 18:6 Intervallfasten
Essenszeit: 16:00–21:00 Uhr
Fasten hilft mir, klar zu bleiben – kein Heißhunger, keine Schwankungen. Einfach Fokus!

🕓 16:00 Uhr – Fastenbrechen
🥤 Keto-Kaffee (25 g Butter, 20 g MCT-Öl)
Kalorien: 405 kcal
Fett: 45 g
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 0 g

🍲 250 g Schweinegulasch vom Vortag (ohne Beilage)
Kalorien: ca. 550 kcal
Fett: 40 g
Eiweiß: 45 g
Kohlenhydrate: ca. 5 g

🧮 Zwischenstand bis hier: 955 kcal | 85 g Fett | 45 g Eiweiß | 5 g KH

🕖 19:30 Uhr – Hauptmahlzeit
🥦 160 g Blumenkohl in 15 g Butter gebraten
Kalorien: ca. 170 kcal
Fett: 15 g
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 5 g

🥗 160 g Rotkrautsalat mit Erythrit & Apfelessig
Kalorien: ca. 90 kcal
Fett: 6 g
Eiweiß: 1 g
Kohlenhydrate: 4 g

🧮 Mahlzeit gesamt: 260 kcal | 21 g Fett | 5 g Eiweiß | 9 g KH
Tagesstand: 1.215 kcal | 106 g Fett | 50 g Eiweiß | 14 g KH

🕘 20:00 Uhr – Abendlicher Snack
🥤 Proteinshake mit 40 g Whey (in Wasser)
Kalorien: 160 kcal
Fett: 2 g
Eiweiß: 32 g
Kohlenhydrate: 2 g

🍶 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett) + 10 g MCT-Öl
Kalorien: 208 kcal
Fett: 17 g
Eiweiß: 9 g
Kohlenhydrate: 2 g

🧮 Snack gesamt: 368 kcal | 19 g Fett | 41 g Eiweiß | 4 g KH

📊 Tagesbilanz (gerundet):
Kalorien: 1.583 kcal
Fett: 125 g (≈ 71 %)
Eiweiß: 91 g (≈ 23 %)
Kohlenhydrate: 18 g (≈ 5 %)
➡️ Perfekt im Keto-Bereich! Warum?

Der Fettanteil liegt mit 71 % genau da, wo er sein soll – Fett ist der Hauptenergieträger.

Die Kohlenhydrate bleiben deutlich unter 20 g – optimal für die Ketose.

Das Eiweiß ist hoch genug für Muskelerhalt, aber nicht zu viel, um aus der Ketose zu fliegen.
✅ So bleibt dein Körper im Fettstoffwechsel-Modus – die Ketose läuft.

🔧 Was ich ggf. noch optimieren könnte:

Die Gesamtenergie (1.583 kcal) ist leicht im Defizit – für Fettabbau super, aber langfristig nicht zu niedrig halten.

Wenn ich intensiver trainiere oder mal Hunger spüre, könnte ich mit 1–2 EL Olivenöl oder etwas Nussmus abends ergänzen – mehr Fett, keine KH.

Die MCT-Dosis ist schon kräftig – wer empfindlich reagiert, könnte die Menge langsam steigern.

💊 Meine täglichen Nahrungsergänzungsmittel – gezielt abgestimmt auf meine Ziele & meine Herzgesundheit:

Vitamin D3 + K2 (20.000 IE)
👉 Unterstützt das Immunsystem, stärkt die Knochen, wirkt stimmungsaufhellend und hilft dem Körper bei der Verwertung von Kalzium – wichtig bei Herzinsuffizienz und im Alter.

Magnesium (600 mg)
👉 Wirkt krampflösend, unterstützt den Schlaf, stabilisiert die Nerven und ist bei Ketose besonders wichtig, da über die Niere vermehrt Magnesium ausgeschieden wird.

OPC + Vitamin C
👉 Starkes Antioxidans-Duo – schützt die Gefäße, verbessert die Mikrozirkulation, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.

Chrom (200–1000 µg)
👉 Reguliert den Blutzucker, reduziert Heißhunger auf Süßes, verbessert die Insulinwirkung – ideal bei metabolischen Prozessen & Diabetes.

Ashwagandha (600 mg)
👉 Adaptogen gegen Stress, unterstützt erholsamen Schlaf, senkt Cortisolspiegel – besonders hilfreich bei innerer Unruhe und zur Hormonbalance.

Kollagen (20 g)
👉 Für Gelenke, Haut, Haare und Bindegewebe – unterstützt Regeneration und sorgt für Festigkeit und Elastizität von innen.

Kreatin (5 g)
👉 Energie-Booster für Muskeln und Gehirn, verbessert Kraft & kognitive Leistungsfähigkeit – besonders sinnvoll zur Erhaltung der Muskelmasse im Alter.

🧠 Mein Fazit zu Tag 3:
✅ Intervallfasten funktioniert super – kein Hunger, keine Leistungstiefs
✅ Konzentration, Klarheit und gute Stimmung
✅ Ich merke: Der Körper stellt um – aber dieses Mal mit mir, nicht gegen mich

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