Protein-replete cuisine!(প্রোটিনে ঠাসা, তরকারি খাসা!)

যদিও লেখার শীর্ষক খানিক কাব্যিক, তবে বাস্তবের মাটিতে দাঁড়িয়ে যদি শুধু এশিয়া মহাদেশ ধরে এগোই আর পরিধি আরও খানিক সংকীর্ণ করে যদি একটি জাতির মধ্যে তাকে বেঁধে ফেলি অর্থাৎ যদি বাঙালিদের কথা ধরা যায়, তাহলে চেক আপে নিশ্চিত রূপে বেশিরভাগ মানুষের শরীরে প্রোটিনের ডেফিসিয়েন্সি দেখা যাবে।

অনেকেই হয়তো স্থূলকায় শরীর দেখলে মনে করেন তাদের শরীরে অতিমাত্রায় প্রোটিন আছে!
বিষয়টি কিন্তু একেবারেই সঠিক নয়, প্রোটিন আর ফ্যাট দুটি ভিন্ন বিষয়।

শরীরের গঠনগত বিষয়ে আমি যাচ্ছি না, কারণ সেই বিষয় একই লেখায় তুলে ধরতে গেলে লেখা দীর্ঘায়িত হয়ে যাবে।
তবে, বাঙালির খাদ্য তালিকায় কার্বোহাইড্রেটের আধিক্য অধিক, যেটার প্রয়োজন আছে তবে বাঙালি প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় একে প্রাধান্য দিয়ে রেখেছে।
ফলস্বরূপ যে জিনিসগুলির ঘাটতি শরীরে দেখা যায় তার মধ্যে অন্যতম প্রোটিন আর এরপর ভিটামিন।

আজকে প্রোটিন ভরপুর একটি রান্না তুলে ধরছি আপনাদের মাঝে, এর আগেও খেয়াল করেছেন হয়তো কিছুজন আমি আজকাল পনির এর আধিক্য বৃদ্ধি করেছি, আর এটির কারণ শরীরে প্রোটিন তথা ক্যালসিয়ামের ভারসাম্য ঠিক রাখা।

আজকে আপনাদের মাঝে সয়াবিন আর পনির সহযোগে একটি তরকারি নিরামিষ পদ্ধতিতে রান্নার প্রণালী ভাগ করে নেবো।
সয়াবিন এবং পনির দুটোই উচ্চ প্রোটিনের তালিকাভুক্ত, কাজেই নিরামিষ খাবারের দিন এই রান্নাটি একবার তৈরি করে দেখতে পারেন।

• তাহলে আর সময় ব্যয় না করে আমার সাথে আমার রান্নাঘরে ঢুকে পড়ুন:-👇

উপকরণ	পরিমাণ
সয়াবিন👉	১৬০গ্রাম
২০০ গ্রাম	পনির👈
বাদাম তেল👉	২ টেবিল চামচ
১ টেবিল চামচ	ঘী👈
আলু চৌকো করে কাটা👉	২ টো মাঝারি আকারের

---

☝️ মশলা:-

• জিরে গুঁড়ো- ১ চা চামচ
• ধনিয়া গুঁড়ো- ১ চা চামচ
• কাশ্মীরি লঙ্কার গুঁড়ো - ১ চা চামচ
• লবণ - স্বাদ অনুযায়ী
• হলুদ গুঁড়ো - ২ চা চামচ
• চিনি - ১ চা চামচ(অপশনাল)
• আদা গুঁড়ো -১ চা চামচ
• গরম মশলা গুঁড়ো:-১/২ চা চামচ
• ম্যাগি মশলার পাতা - ২ টো

ফোড়ন:-

• গোটা জিরে:-১/৪ চা চামচ
• তেজ পাতা:- ২ টো
• গোটা শুকনো লঙ্কা:- ২ টো

তৈরির পদ্ধতি:-

• প্রথম পর্যায়ে:- সয়াবিন ফুটন্ত জলে সেদ্ধ করে নিয়েছিলাম, সেদ্ধ করবার সময় জলে সামান্য লবণ দিয়ে দিতে হবে, এতে সয়াবিনের মধ্যে লবণ সমান ভাবে মিশে যাবে।

• দ্বিতীয় পর্যায়ে:-মাঝারি আঁচে কড়াই বসিয়ে তারমধ্যে অর্ধেক তেল দিয়ে দিয়েছিলাম, টেল গরম হলে পানির ভেজে তুলে রেখেছিলাম একটি পাত্রে।

• তৃতীয় ধাপে:- অবশিষ্ট তেলের সাথে বাকি তেল দিয়ে তারমধ্যে উল্লেখিত ফোড়ন দিয়ে কয়েক সেকেন্ড নেড়েচেড়ে, কেটে রাখা আলু দিয়ে ভালো করে ভেজে নিয়েছিলাম।

• চতুর্থ পর্যায়ে:- সয়াবিন ভালকরে কয়েকবার ধুয়ে জল চেপে অন্য পাত্রে তুলে রেখেছিলাম, যেটি ভাজা আলুর মধ্যে দিয়ে উভয়কে একত্রে ভেজে নিয়েছিলাম।

• পঞ্চম পর্যায়ে:- জলে গুলে রাখা মশলা( ম্যাগি মশলা ছাড়া বাকি গুলো) ভাজা সয়াবিন এবং আলুর সাথে মিশিয়ে ভালোভাবে কষিয়ে নিতে হবে। মশলা কষে গেলে দুকাপ গরম জল দিয়ে দিয়েছিলাম, এবং আঁচ কমিয়ে কড়াই ঢেকে দিয়েছিলাম।

• ষষ্ঠ পর্যায়ে:- ঝোল ফুটে উঠলে, ঢাকনা তুলে মশলার ভারসাম্য অর্থাৎ লবণ ঠিক আছে কিনা দেখে নিতে হবে, প্রয়োজনে এই পর্যায়ে সংযোগিত করতে পারেন। এবার ভেজে রাখা পনির দিয়ে পুনরায় ঢাকনা চাপা হয়ে দিতে হবে।

• সপ্তম পর্যায়ে:- মিনিট পাঁচেক বাদে ঢাকনা তুলে ম্যাগি মশলা দিয়ে দিয়েছিলাম, জেনে রাখা প্রয়োজন এই মশলা লবণ হলুদ থাকে, কাজেই সেই বুঝে উপরিউক্ত জিনিষ ব্যবহার করবেন।
  এবার ভালো করে সমস্ত উপাদান খুন্তির সাহায্যে মিশিয়ে নিয়েছিলাম।

• অষ্টম ধাপে:- এই পর্যায়ে ঘী এবং গরম মশলা মিশিয়ে আর খানিকক্ষণ ঢাকনা চাপা দিয়ে রান্না করে আঁচ বন্ধ করে দিয়েছিলাম।

এবার কেবল পরিবেশনের পালা। জানিয়ে রাখি যারা ডায়েট করছেন অথবা ভাত এড়িয়ে চলতে চাইছেন তারা চাইলে এই তরকারি খেয়ে ভালভাবে একটি দিন অতিবাহিত করতে পারেন।

এটিতে কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, উন্নত মানের ফ্যাট সহ প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।
কাজেই, রোজকার খাবার তালিকায় এটিকে একবার সংযোগ করে দেখতে পারেন।