¿HMB: suplemento “mágico” para construirmúsculo o una simple pérdida de dinero?

El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un metabolito derivado del aminoácido esencial leucina que ha ganado popularidad como suplemento para incrementar la masa muscular y la fuerza en personas que realizan entrenamiento de resistencia. En teoría, la idea de suplementarse con HMB surge de la capacidad de la leucina para estimular la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, aunque a primera vista la propuesta parece convincente, la evidencia científica que respalda los beneficios de este compuesto dista de ser concluyente.
A lo largo de los años, se han atribuido diversos efectos positivos al HMB: aumento de la masa muscular, disminución de la degradación proteica, reducción de la masa grasa e incremento de la fuerza. Varias investigaciones en cultivos celulares (in vitro) han observado que el HMB puede activar vías de señalización que promueven la síntesis de proteínas, y algunos estudios en humanos han informado resultados prometedores. No obstante, cuando se han realizado revisiones sistemáticas y metanálisis que reúnen la totalidad de la evidencia disponible, los efectos de la suplementación con HMB en la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza no parecen tan impactantes.
Recientemente, Jakubowski et al. (1) llevaron a cabo un metanálisis exhaustivo que incluyó 11 ensayos clínicos aleatorizados y doble ciego (de un total de 1731 artículos inicialmente encontrados). En ellos se consideraron tanto el HMB unido al calcio como el HMB en forma libre (Free Acid). El promedio de duración de los estudios fue de alrededor de 8 semanas.
Ganancia de peso y masa muscular Los resultados mostraron que quienes entrenaron con placebo ganaron aproximadamente 0,78 kg de peso corporal total, mientras que con HMB este valor subió a 1,12 kg (una diferencia de 0,34 kg a favor del HMB). En cuanto a la masa magra, los grupos suplementados con HMB obtuvieron de media 1,57 kg de ganancia, frente a 1,17 kg en los grupos placebo, es decir, apenas unos cientos de gramos más al suplementarse. Cabe destacar que si se excluye uno de los estudios con mayor efecto reportado (2), la diferencia deja de ser significativa.
Pérdida de grasa En el mismo conjunto de investigaciones, no se observó una diferencia significativa en la cantidad de grasa perdida entre los grupos que recibieron HMB y aquellos que ingirieron placebo.
Fuerza muscular En cuanto a la mejora de la fuerza, los datos tampoco muestran un beneficio relevante. Mientras que el grupo placebo elevó su 1RM (repetición máxima) total unos 30,6 kg tras el periodo de entrenamiento, el grupo con HMB lo hizo en 32,0 kg. Esta pequeña diferencia no alcanzó significación estadística.
Resultados fuera de la norma Algunos estudios (2, 3, 4) han encontrado ganancias extremadamente altas (hasta 9,3 kg de masa libre de grasa en 12 semanas, algo que se asemeja más a lo visto con esteroides anabólicos), pero al analizar detenidamente esos ensayos se concluyó que sus hallazgos estaban muy lejos de la respuesta fisiológica promedio. Por esa razón fueron excluidos en el metanálisis de Jakubowski et al.
Posibles explicaciones y conclusiones Al ser un metabolito de la leucina, el HMB activa de forma aguda la síntesis proteica y vías de señalización asociadas. Sin embargo, no existen bases para creer que posea un efecto superior al de consumir leucina directamente o alimentos ricos en este aminoácido (5, 6). Incluso se ha sugerido que algunos de los resultados más favorables (7) podrían deberse a que el HMB se administró junto con grandes cantidades de proteína láctea (por ejemplo, 37 g de proteína de leche), lo cual dificultaría aislar el verdadero efecto del HMB.
En la síntesis de todo lo anterior, la revisión sistemática y el metanálisis de Jakubowski et al. (1) concluyen que la suplementación con HMB durante el entrenamiento de resistencia podría producir un leve aumento del peso corporal total, pero no parece otorgar ventajas significativas en la ganancia de masa muscular magra, la pérdida de grasa ni la mejora de la fuerza. Por ello, hasta el momento, no existe justificación sólida para recomendar HMB como un suplemento imprescindible para maximizar la hipertrofia muscular o la reducción de grasa en sujetos jóvenes y sanos que entrenan fuerza. En definitiva, la evidencia actual sugiere que, si bien el HMB puede estimular algunos procesos anabólicos en ciertas condiciones, sus efectos prácticos en la composición corporal y la fuerza no son tan pronunciados como algunos estudios iniciales hacían pensar.
Si tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza, la base sigue siendo un buen plan de entrenamiento de resistencia, una alimentación adecuada con suficiente proteína, y el descanso apropiado. El HMB, por lo que sabemos hasta la fecha, no representa la “bala mágica” que algunas campañas de marketing proclaman. Más en la web de nutricionista en Santiago de Compostela.