力量举
什么是力量举？
力量举是一项力量运动，由三个最大重量试举项目组成：深蹲、卧推和硬拉。目标是实现最高总成绩，即三个项目中每次成功试举的最佳重量之和。
这是一项纯粹的最大力量测试，与奥林匹克举重（通过抓举和挺举展现爆发力和技术）形成鲜明对比。
三大项
每项试举都有严格的技术规则，必须遵守才能获得裁判的认可（“白灯通过”）。
1. 深蹲
- 动作： 举重者将杠铃扛在背上，走出支架，下蹲直到髋关节顶部低于膝盖顶部（即“打破平行”），然后站回原位。
- 关键口令： 主裁判会发出命令：“下蹲”（开始下蹲）和“回架”（站稳并展示控制后）。
2. 卧推
- 动作： 举重者仰卧在凳上，双臂伸直取下杠铃，将杠铃下放至胸部，暂停片刻（根据口令示意），然后推回起始位置。
- 关键口令： 这是口令最多的项目。裁判发出：“开始”（开始下放杠铃）、“推”（杠铃在胸部静止后）和“回架”（双臂完全锁定后）。
3. 硬拉
- 动作： 举重者握住地上的杠铃，站直身体，锁定髋部和膝盖。完成动作时需保持肩部后张、身体直立。
- 关键口令： 只有一个口令：“放下”。当举重者在完成位置保持静止时发出。举重者不能扔下杠铃，必须有控制地放下。
比赛结构
- 称重： 举重者按体重级别（例如男子和女子分为59公斤、74公斤、83公斤、93公斤、120公斤以上等）分组。他们必须在赛前2-24小时内称重，体重达到或低于其级别限制。
- 比赛顺序： 比赛始终按以下顺序进行：深蹲，然后是卧推，最后是硬拉。
- 试举次数： 每位举重者每个项目有三次试举机会。试举重量必须逐次增加或保持不变；不能降低重量。
- 总成绩： 成功深蹲、卧推和硬拉的最重重量相加，即为举重者的总成绩。同一体重级别和类别中总成绩最高的举重者获胜。
- 威尔克斯系数（或类似标准）： 为比较不同体重级别的举重者，会使用威尔克斯系数（或更新的公式如IPF Points或DOTS）等公式。该分数根据体重“标准化”总成绩，从而评选出“最佳举重者”。
主要管理机构（联合会）
全球有许多力量举联合会，每个联合会有其特定的规则、装备标准和药物检测政策。主要分为：
- 药检联合会： 这些组织有严格的药物检测程序（例如赛内和赛外检测）。例如：
- IPF（国际力量举联合会）： 最大且最国际公认的联合会。
- USAPL（美国力量举）： IPF在美国的分支机构。
- 非药检/“原始”联合会： 这些组织不检测性能增强药物。这通常被称为“职业圈”。例如：
- WPO（世界力量举组织）
- SPF（南部力量举联合会）
- 许多其他组织。
装备：无装备与有装备
力量举也根据使用的支撑装备量分为：
- 无装备（或经典）： 举重者仅使用最低限度的支撑装备。大多数联合会允许的标准是：
- 腰带
- 护膝（氯丁橡胶材质，不同于僵硬的膝绷带）
- 护腕
- 有装备（或使用绷带的经典）： 举重者使用旨在帮助提升更大重量的支撑装备。包括：
- 单层举重服： 紧身、僵硬的深蹲和硬拉服，以及卧推背心。
- 膝绷带： 长而硬的绷带，储存弹性势能以帮助从深蹲底部站起。
- 这种方式需要高超的技术来正确使用装备。
如何开始力量举
- 学习动作： 最重要的是注重正确姿势。可以考虑聘请教练或参加培训课程。
- 遵循计划： 不要每天只冲击最大重量。遵循旨在增强力量的结构化计划，例如：
- 初始力量训练计划（Starting Strength）
- 强力举5x5计划（StrongLifts 5x5）
- Candito线性计划
- Sheiko计划
- 饮食与恢复： 力量在健身房外塑造。优先考虑蛋白质摄入、睡眠和整体营养。
- 寻找比赛： 寻找由USAPL等联合会批准的本地、新手友好的比赛。你的第一个目标应该是9次试举全部成功（所有三个项目的三次试举均成功完成）。
力量举的好处
- 最大力量增长： 最主要、最明显的好处。
- 改善骨密度和关节健康： （以正确动作为前提）。
- 身体成分变化： 促进肌肉生长和脂肪减少。
- 心理韧性： 培养纪律性、耐心和在压力下表现的能力。
- 社区氛围： 力量举社区通常非常支持与欢迎新人。
力量举是一项让你与重量竞争，更重要的是与自己竞争的运动。对于任何想要衡量和提升自身绝对力量的人来说，这是一项有价值的追求。
非常有用，可以多尝试。