🧈 Tag 4 meiner ketogenen Ernährungsumstellung – Smashed Burger & smarte Makros 💪

Heute war ein kraftvoller Keto-Tag. Kein Heißhunger, kein Energieknick – nur Fokus, Fett und eine klare Richtung. Ich merke: Mein Körper ist voll im Fettstoffwechsel, das Fasten fällt leichter und der Magen bleibt ruhig. So fühlt sich metabolische Freiheit an.

🕓 Fastenbrechen – 16:00 Uhr
☕ Bulletproof-Kaffee mit

20 g Bio-Butter

20 g MCT-Öl
→ 324 kcal | 38 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
💡 Perfekt zum Start – bringt Ketone ins Rollen und macht pappsatt.

🕕 Hauptmahlzeit – 18:30 Uhr
🍔 180 g Dry Aged Beef Smashed Burger (True Wilderness)
→ 450 kcal | 36 g Fett | 0 g KH | 30 g Protein
🧀 50 g Bergkäse
→ 200 kcal | 16 g Fett | 0 g KH | 12 g Protein
🍳 1 Spiegelei in 5 g Butter
→ 74 kcal | 6 g Fett | 0 g KH | 6 g Protein
🥗 80 g Rotkrautsalat (mit Essig & Öl)
→ 32 kcal | 2 g Fett | 1 g KH | 0,5 g Protein
🔢 Gesamt: 756 kcal | 60 g Fett | 1 g KH | 48,5 g Protein
💡 Kräftige Keto-Kombi mit guter Sättigung und wenig KH.

🕘 Snack – 20:30 Uhr
🥣 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
→ 165 kcal | 13 g Fett | 2 g KH | 10 g Protein
🥄 20 g Kollagenhydrolysat
→ 80 kcal | 0 g Fett | 0 g KH | 20 g Protein
🥤 Elektrolytgetränk mit Magnesium & Zitrone
→ 0 kcal
🔢 Gesamt: 245 kcal | 13 g Fett | 2 g KH | 30 g Protein
💡 Regeneration und Darmfreund – perfekt vorm Schlafen.

📊 Tagesbilanz gesamt:
🥑 1477 kcal
🔥 116 g Fett
💪 73 g Protein
🍬 11 g Kohlenhydrate (netto)
✅ Ketose: sicher erreicht – alle Makros im Zielbereich.

💊 Meine heutigen Supplemente:
✅ 20.000 IE Vitamin D3 + K2
✅ OPC + 1000 mg Vitamin C
✅ 600 mg Magnesium
✅ 600 mg Ashwagandha
✅ 500–1000 µg Chrom
✅ 5 g Kreatin
✅ 20 g Kollagen

💡 Starkes Setup – besonders wichtig für Energie, Stressabbau, Muskelerhalt und die Nerven.

🔎 Rückblick: Was lief gut – was geht besser?
✅ Lief gut:

Bulletproof-Kaffee exakt dosiert – keine Überladung

Smashed Burger = eiweißreich & null KH

Joghurt perfekt als Abschluss

⚠️ Verbesserungspotenzial:

Der Tag ist etwas proteinlastig (Kollagen + Joghurt + Burger), aber noch im Rahmen

2–3 g mehr Kohlenhydrate aus z. B. Brokkoli oder Spinat würden die Mikronährstoffe abrunden

📘 Tageswissen: Wie weiß ich, dass ich in Ketose bin?
🔬 Du spürst es oft: Klarheit, weniger Hunger, besserer Schlaf.
Aber zur Sicherheit:

Urinteststreifen (günstig, einfach für den Anfang)
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Blutketonmessgerät (genauer, aber teurer)
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Atemanalysegeräte (praktisch, aber teuer)
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🎯 Zielwert: 0,5–3,0 mmol/l BHB im Blut = stabile Ketose

🥑 Tages-Tipp:
📋 Leg dir eine Keto-Einkaufsliste an – damit du nie aus Versehen zur falschen Wurst oder Frucht greifst.
✅ Bonus: Bewahre sie im Portemonnaie oder Handy auf!

📸 Siehe Bild: So sieht Keto in lecker aus – mit saftigem Smashed Burger & Bulletproof-Kickstart. Morgen gibt’s Nachschub – neue Infos, neue Inspiration.

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