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Saludos amigos!!! . Y seguimos construyendo fuerza con el programa de ejercicios, para esta semana aumentando la intensidad que fabuloso me encanto, ya que lo necesito muchísimo, una de mis partes débiles en la fuerza, y si que debemos canalizar que sin los trabajos de fuerza no avanzamos en ningun tipo de disciplina.
Y muy importante antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento realizar un calentamiento que debe oscilar entre 5 - 15 minutos, si que se marca la diferencia cuando calentamos y cuando no lo hacemos, ya que al calentar preparamos el cuerpo, y sobre todo mitigamos lesiones. Aqui les comparto mi entrenamiento de fuerzas.
Peso muerto con mancuernas |
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Para este ejercicios necesitamos unas pesitas, yo utilice de 2,5 kg para cada mano, este ejercicio se enfoca principalmente en trabajar la parte baja de la espalda, caderas y piernas. Una de las rutinas mas populares cuando se trabaja fuerza. Para realizar esta rutina en postura recta con las mancuernas en las manos y las piernas separadas, flexionamos ligeramente las rodillas, bajamos las mancuernas hacia el suelo, y volvemos a la postura original, muy importante no recargarle todo el peso a la espalda
Este ejercicio me encanto, nunca antes lo había puesto en practica. Si he hecho flexiones normales, pero nunca inclinadas. Lo mas importante para este ejercicio es buscar una superficie estable que cumpla con los requerimientos para este tipo de ejercicio, altura, y estabilidad. Para realizar este ejercicio, mantenemos el cuerpo recto, todo alineado, cabeza, pecho, luego hacemos la flexiones clásicas. Excelente opción para desarrollar la fuerza de nuestros brazos.
Aperturas con mancuernas para hombros |
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Para este ejercicio utilice unos discos de 2,5 kg, como recomiendan en la clase poco peso. Este ejercicio a pesar que parece muy divertido es bien fuerte porque levantar estas pesitas como si estuviéramos volando ya el la cuarta repetición si que se hace cuesta arriba. Un ejercicio ideal para fortalecer los hombros, es muy facil realizar este ejercicio levantamos las pesitas hacia los lados como si abriéramos las alas, las pesitas deben llegar al nivel de los hombros, y volvemos a la postura original, un ejercicio sencillo pero con su grado de dificultad.
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La plancha lateral, excelente ejercicio para fortalecer los músculos laterales, los músculos abdominales transversales, el abdomen, y ayudan mucho con la estabilidad. Para este ejercicio debemos ubicar un yoga mat, lo colocamos en el piso, en una superficie estable, rigida, levantamos el cuerpo con el antebrazo inferior que debe estar debajo del hombro para levantar el cuerpo del suelo, sostenemos la postura con el antebrazo. El cuerpo debe formar una línea recta la cabeza, el talón. Un ejercicio que nos ayuda con la estabilidad y control mental porque debemos retar a nuestra mente y cumplir con los tiempos del ejercicio como inmóviles. .
 Y asi termine despues de esta fabulosa rutina |
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Cronograma de los ejercicios |
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| Ejercicio | Repeticiones/ Duración |
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| Calentamiento | 5 minutos |
| Flexiones inclinadas | 3 Series de 10 repeticiones |
| Aperturas con mancuernas para hombros | 3 series de 10 repeticiones |
| Peso muerto con mancuernas | 3 series de 10 repeticiones |
| Plancha lateral | 3 series de 20 segundos por lado |
| Enfriarse | Ejercicios de estiramiento |
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Hola amiga te felicito por tu excelente desempeño en los ejercicios yo no puedo realizar ejercicios con pesas por un problemita articular en mi hombro que no me permite trabajar con pesas
Muchas gracias por la invitación le deseo mucha suerte en su participación
Hola amiguita los ejercicios de fuerzas son muy importantes para nuestro cuerpo ya que fortalecemos nuestros músculos, pues si es así como dices nos debemos enfocar en la parte débil para obtener los resultados deseados porque todo nuestros músculos son tan importantes para fortalecerlos.
Muy bien explicado cada una de las rutinas de fuerzas me gustó mucho tu participación.
Exitos y gracias por compartir tu experiencia.
Bendiciones.